Frustrationstoleranz: So stärken Sie Ihren Umgang mit Rückschlägen

Auf einen Blick: Was ist Frustrationstoleranz und wie kann ich sie stärken?

• Laut Definition wird mit dem Begriff 'Frustrationstoleranz' die Fähigkeit bezeichnet, Rückschläge zu ertragen. Dieses Verhalten spielt im Berufsleben eine grundlegende Rolle.
• Es gibt frustrationstolerante Personen und Menschen, bei denen diese Kompetenz geringer ausgeprägt ist.
• Das (emotionale) Verhalten bei einer schwierigen Situation ist ein entscheidendes Kriterium bei der Frage nach der eigenen Resilienz.
• Man kann die eigene Frustrationstoleranz trainieren. Die meisten Probleme verlieren ihren Schrecken, wenn sie aus einem inneren Abstand heraus analytisch gesehen werden.
• Am wichtigsten ist die Erkenntnis, dass nicht das gesamte Berufsleben aus Misserfolgen besteht. Rückschläge sind nur ein Teil des Arbeitsalltags. Ein bewusster Blick auf die positiven Erfolgsmomente ist der erste Schritt, um Misserfolge zu relativieren.
• Es dauert lange, bis sich die Frustrationstoleranz eingependelt hat. Dieser Vorgang nimmt Jahre in Anspruch. Die Dauer hängt von den Ausgangsbedingungen ab: Wenn sie günstig sind, hat man das Ziel schneller erreicht.

Was versteht man unter Frustrationstoleranz?

Frustrationstoleranz ist die Fähigkeit, mit Enttäuschungen und Rückschlägen umzugehen. Stressresistenz oder Konfliktfähigkeit sind passende Synonyme. Sie beschreiben nicht nur das Wesentliche der Frustrationstoleranz, sondern machen deutlich, worauf es ankommt: Auf einen bewussten Umgang mit Faktoren, die Misserfolge begünstigen können.

Die Toleranz beschreibt das Ertragen von Konflikten oder Rückschlägen. Somit kann der Fachbegriff 'Frustrationstoleranz' wortwörtlich übersetzt werden: Als Verhalten, Frustrationen zu tolerieren und sich innerlich von ihnen zu distanzieren.

Diese charakterliche Widerstandsfähigkeit ist keine angeborene Eigenschaft, sondern ein Entwicklungsprozess. Im Rahmen von Psychotherapien gilt sie als Grundlage für den Behandlungserfolg. Ähnlich wie bei der Entstehung der Frustrationstoleranz als solches kann es während der Therapie zu Rückschlägen kommen. Das bedeutet nicht, dass die Behandlung wirkungslos ist. Stattdessen sollte der Patient solche Momente als Teil der Therapie ansehen und nicht die bisherigen Fortschritte in Frage stellen.

Hohe vs. Niedrige Frustrationstoleranz

In der Psychologie wird zwischen hoher und geringer Frustrationstoleranz unterschieden. Man kann diese Toleranz im Laufe des beruflichen Werdegangs erlernen.

Frustrationstolerante Personen begegnen schwierigen Situationen mit Ausdauer. Sie umgehen eine negative Situation nicht, sondern überlegen sich problemlösungsorientierte Strategien. Diese Resilienz ist als charakterliche Eigenschaft entscheidend.

Menschen mit geringer Frustrationstoleranz fällt es schwer, ihre Gefühle von den eigenen Arbeitsleistungen zu trennen. Sie lassen die meisten Misserfolge zu sehr 'an sich ran'. Die Unterscheidung zwischen dem Misserfolg und ihrer beruflichen Expertise gelingt ihnen nur schwer, mitunter sind sie dazu überhaupt nicht in der Lage.

Am Arbeitsplatz werden die Angestellten mit Begebenheiten konfrontiert, die eine frustrationstolerante Grundhaltung erfordern:

1. Der Vorgesetzte teilt seiner Belegschaft verschiedene Arbeiten zu, die innerhalb eines festgelegten Zeitraumes erledigt werden sollen. Ein Angestellter mit hoher Frustrationstoleranz schafft die Aufgaben nicht in der dafür vorgesehenen Zeit. Er weiß, dass er sein Bestes gegeben hat und auf seine Leistungen stolz sein kann, obwohl noch einige Dinge nachzuarbeiten sind. Ein weniger resilienter Mitarbeiter bewertet die Sachlage als Misserfolg, an dem er Schuld ist. Die Mehrarbeit ist für ihn eine doppelte Belastung: Er muss einen zusätzlichen Arbeitsaufwand bewältigen, der ihm die aus seiner Sicht mangelhaften Leistungen immer wieder bewusst werden lässt.
2. Ein Betrieb in der freien Wirtschaft schreibt seit geraumer Zeit rote Zahlen. In einer Konferenz weist der Vorgesetzte seine Angestellten darauf hin. Ein resilienter Mitarbeiter bringt sich mit Lösungsvorschlägen tatkräftig ein. Sein Kollege legt eine niedrige Frustrationstoleranz an den Tag: Er befürchtet, in Kürze seinen Job zu verlieren. Zu einer objektiven Betrachtung der Ausganglage ist er nicht mehr fähig.
3. In einem anderen Unternehmen soll eine interne Stelle neu besetzt werden. Die Anzahl der Interessenten aus dem Kollegenkreis ist groß. Drei Mitarbeiter kommen in die engere Auswahl. Das Personalbüro vergibt die freie Stelle an den Kollegen mit der meisten praktischen Erfahrung. Der Arbeitnehmer mit einer stabilen Frustrationstoleranz nimmt die Entscheidung nicht allzu schwer, schließlich hat er im nächsten Jahr nochmal die Möglichkeit, sich zu bewerben. Im Gegensatz dazu ist der Mitarbeiter mit einer niedrigeren Frustrationstoleranz verärgert. Er sieht die Perspektive eines neuen Versuches im Folgejahr gar nicht, weil er vor Frust keinen klaren Gedanken fassen kann.

Warum haben einige Menschen eine niedrige Frustrationstoleranz?

Personen mit geringer Frustrationstoleranz haben nicht gelernt, mit Enttäuschungen richtig umzugehen. Sie projizieren Niederlagen auf die eigenen Fähigkeiten und betrachten sie als Spiegelbild ihrer Persönlichkeit. Mit dieser Denkweise geht vielfach ein geringes Selbstwertgefühl einher. Wer eine niedrige Frustrationstoleranz hat, reagiert bei Niederlagen emotional. Solch ein Mitarbeiter sagt nicht 'die Aufgabe war schwer', sondern 'ich kann das einfach nicht - ich bin schlecht'.

Der angemessene Umgang mit Rückschlägen wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Einer von ihnen ist die Erziehung. Viele Menschen mit einer geringen Frustrationstoleranz wurden in ihrer Kindheit sehr leistungsorientiert erzogen. Fehler oder mangelhafte Leistungen galten aus der Sicht ihrer Eltern als Charakterschwäche. Häufig mussten sie die Erfahrung machen, dass Misserfolge von den Erziehungsberechtigten sanktioniert wurden.

Resiliente Personen wurden von den Eltern motiviert. Sie haben den Unterschied zwischen dem Misserfolg und den eigenen Begabungen in frühen Jahren gelernt. Bei einem Rückschlag wurde ihnen versichert, dass sie dennoch wertgeschätzt werden und auf diese 'Niederlage' wieder positive Erlebnisse folgen.

Die Auffassung, dass Misserfolge die Resilienz stärken, hängt von verschiedenen Umständen ab. Manche Menschen gehen aus einer Krise gestärkt heraus. Andere kapseln sich von ihrer sozialen Umgebung ab und ziehen sich in sich selbst zurück. Auch der Stellenwert der eigenen Selbstachtung muss differenziert beurteilt werden. Nicht jeder selbstbewusste Mensch ist gleichzeitig krisenfest. Die Wahrscheinlich ist jedoch höher, dass er Krisen leichter überwindet.

Coaching für eine höhere Frustrationstoleranz?

In Coachings stehen spezielle Übungseinheiten auf dem Lehrplan. Die Übungen sollen die Teilnehmer dazu befähigen, sich von ihren negativen Erfahrungen aus der Vergangenheit zu lösen. Das negative Selbstbild wird durch ein neues Selbstverständnis ersetzt. Für diese innere Erkenntnis muss man nicht zwangsläufig Coachingseminare besuchen. Es gibt eine Vielzahl an Tricks, um die eigene Frustrationstoleranz zu stärken. In den folgenden Kapiteln finden Sie nähere Informationen zu diesem Thema.

Vorteile eine hohen Frustrationstoleranz

Wer über eine hohe Frustrationstoleranz verfügt, beweist innere Stärke. Der bewusste Umgang mit Gefühlen wie Frust fällt leichter. Solche Empfindungen werden vom eigenen Selbstbewusstsein abgekoppelt und stellen keine 'Bedrohung' für die individuelle Resilienz dar.

So stärken Sie Ihre Frustrationstoleranz

Wie kann man mit Frustrationen und Problemen im Job besser umgehen? Ist es möglich, der niedrigeren Frustrationstoleranz entgegenzuwirken? Ja, es ist möglich. Die eigene Frustrationstoleranz lässt sich mithilfe von praxisbezogenen Übungen stärken.

Wie Sie Ihre Frustrationstoleranz "messen"

Im Alltag lässt sich die Toleranz gegenüber Frustrationen wie auf einer Skala einordnen. Stellen Sie sich eine Zahlenreihe von 1 bis 10 vor. Die 1 steht für geringe Frustrationstoleranz, mit der 10 ist das höchstmögliche Ergebnis erreicht.

Die 'Messung' kann in unterschiedlichen Situationen im Alltag erfolgen. Eine Liste mit Stichworten hilft dabei, die Einschätzungen der persönlichen Frustrationstoleranz zu dokumentieren.

In den jeweiligen Situationen sollte man für einen Augenblick innehalten und das eigene Verhalten reflektieren. Diese Stichpunkte dienen als Denkanstöße:

• Um welche Situation ging es?
• Wer war daran beteiligt?
• War man in der Situation frustriert? Wenn ja, warum?
• Wie souverän fiel die eigene Reaktion aus?
• An welcher Stelle würde die Situation auf der Toleranzskala stehen?
• Ist man mit der Punktevergabe zufrieden? Was hat gut funktioniert und wo besteht noch Verbesserungsbedarf?

Frustrationstoleranz steigern: 8 Tipps & Übungen

1. Machen Sie sich bewusst, dass die Ursachen für Misserfolge nicht immer bei der 'ausführenden Person' liegen. Oft liegt es an den äußeren Belastungen - den Begleitumständen. Dazu zählt vor allem Stress.
2. Bei der Gelegenheit kann man versuchen, sich an eine zurückliegende Situation zu erinnern: Warum ging diese Situation mit Frust einher? War der Frust vielleicht 'selbstgemachtes Leid', weil es objektiv betrachtet keinen Anlass dazu gab? Oder waren die negativen Emotionen begründet?
3. Eine weitere Überlegung: Führte das frustrierte Verhalten zu Misserfolgen oder umgekehrt?
4. Anschließend wird ein Perspektivwechsel vorgenommen: Wo liegen Ihre beruflichen Stärken? Welche Aufgaben können Sie am besten? Gibt es Tätigkeiten, die Ihnen mit geringem Aufwand auf Anhieb glücken?
5. Die Vergegenwärtigung von Erfolgen stärkt das Gefühl der eigenen Resilienz. Man neigt häufig dazu, sich nichts zuzutrauen. Wer seine Stärken benennen kann, geht mit Misserfolgen anders um.
6. Achtsamkeit und Geduld mit sich selbst sind zwei Säulen der Resilienz. Frustrationstolerante Menschen können ihre Empfindungen in Worte fassen. Sie wissen, wie es ihnen in stressigen Situationen ergeht. Personen mit einer niedrigeren Toleranzschwelle haben oft Schwierigkeiten mit der Benennung ihrer Gefühle. Diese Unzulänglichkeit erzeugt Frust. Bei der Arbeit oder im Alltag kann man ein Notizbuch bei sich tragen, in dem man den Tag resümiert und sich seine Emotionen bewusst vor Augen führt.
7. In einer emotional belastenden Situation kann man sich an diese Formel halten: Ruhe bewahren, die Sachlage aus einem inneren Abstand heraus bewerten, sich über die daraus resultierenden Gefühle im Klaren werden und Lösungsansätze formulieren.
8. Bedenken Sie, dass solche Übungen Zeit brauchen. Eine stabile Frustrationstoleranz ist einem Entwicklungsprozess unterworfen. Man kann dieses Ziel als Projekt ansehen, an dem man ständig arbeitet.