Resilienz: So steigern Sie Ihre seelische Widerstandskraft

Resilienz: So steigern Sie Ihre seelische Widerstandskraft

Resilienz bedeutet in der Psychologie die Anpassung des Verhaltens an Herausforderungen, in den meisten Fällen als krisenhafte Einflüsse verstanden. Eine in der heutigen Berufswelt enorm wichtige Fähigkeit, um Stress zu verarbeiten und mit Veränderungen adäquat umzugehen.

Resilienz - was bedeutet das überhaupt?

Eigentlich ist "Resilienz" ein Begriff, der die Eigenschaft flexibler Materialien bezeichnet, nach Verformung wieder in ihren Ausgangszustand zurückzukehren. Die Psychologie hat diesen Ausdruck entlehnt und damit die menschliche Fähigkeit benannt, in Krisen wirksame Widerstandskräfte gegen entstehenden Stress zu entwickeln. Eine Definition der Resilienz bezeichnet diese als "psychische Widerstandskraft" und die "Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigung zu überstehen". Echte Traumata im medizinischen Sinne entwickelt man im Berufsleben im Vergleich zum Erleben von Schicksalsschlägen im sonstigen Leben wohl eher selten. Nichtsdestoweniger ist das sogenannte resiliente Verhalten auch im beruflichen Leben von entscheidender Bedeutung. Dies gilt sowohl für den beruflichen Erfolg als auch fürs eigene Wohlbefinden, welches bei wirksamer Bewältigung von Krisen, Stress und Herausforderungen signifikant rascher wiederhergestellt werden kann.

Resilienz: Das Immunsystem der Seele

Andere Quellen bezeichnen Resilienz etwas blumiger auch als das "Immunsystem der Seele". Wobei man für den Glauben an die Existenz von Resilienz nicht gläubig sein muss - wer es anders mag, setzt für die "Seele" eben die "Psyche" ein. Und tatsächlich passt diese Analogie ganz gut auf jene Vorgänge, die in einer resilient agierenden Person vor sich gehen. Im echten Immunsystem geht es ebenso darum, bei Auswirkungen von Außen den vorherigen Status wiederherzustellen, um gesund zu bleiben. Genau das versucht ein Mensch auch bei der Nutzung seiner Fähigkeiten zur Resilienz. Uneinig sind sich die Experten allerdings darüber, ob Resilienz eine mehr oder minder konkrete Eigenschaft ist oder ein Gesamtprozess aus vielen einzelnen Maßnahmen, der innerhalb eines Menschen abläuft. Letztlich ist dies aber ohnehin eine akademische Diskussion für alle, die im Beruf mit Niederlagen umgehen müssen und diesen Herausforderungen erfolgreich begegnen wollen. Was alles genau unter "Resilienz" fällt, erfährt man im nächsten Abschnitt.

Was macht Resilienz konkret aus?

Resilienz bedeutet Krisen und widrige Umstände zu meistern. So gibt es zahlreiche Beispiele von Kindern, die unter schwierigsten Bedingungen aufwuchsen, früh beide Eltern verloren, weiter in Kriegsgebieten aufwuchsen und auch finanziell keine Unterstützung hatten - welche dennoch als Erwachsene ein ausgeglichenes Leben führen, in privater wie beruflicher Hinsicht. Und dabei handelt es sich, auch wenn man zur Illustration gerne besonders harte Schicksale herauspickt und beschreibt, keineswegs um Einzelfälle von besonders glücklichen oder extrem widerstandsfähigen Kindern.

Andere Kinder wachsen mit schwer alkoholkranken oder schizophrenen Elternteilen auf. Auch hier weiß man, dass dies keineswegs automatisch den sozialen Untergang für diese Kinder bedeutet. Eine erstaunlich große Anzahl an Kindern von Eltern mit ausgeprägt problematischem Verhalten entwickeln sich zu vollwertigen Erwachsenen, denen man ihr Schicksal voller Stress in jungen Tagen in kaum einem Lebensbereich anmerkt. Sie gehören zu denen, die das für eine solche Wendung nötige resiliente Verhalten entweder per se besaßen oder dieses zur richtigen Zeit entwickelten.

Ein gängiges Modell der Inhalte von Resilienz besagt, dass diese aus insgesamt sieben einzelnen Säulen besteht. Natürlich sind alle diese Eigenschaften oder Fähigkeiten bei jedem einzelnen unterschiedlich ausgeprägt. Durch das Zusammenwirken dieser gleich sieben Faktoren können aber auch Schwächen bei einigen dieser Säulen aufgefangen werden, sodass auch Menschen mit Mängeln in einigen dieser Bereiche wirksame Resilienz entwickeln können.

Die sieben Säulen der Resilienz

Im Detail sind es diese sieben Faktoren, aus denen die Fähigkeit zur Resilienz erwächst:

  1. Selbstbewusstsein

Gemeint ist damit ein gesundes Selbstbewusstsein, kein übersteigertes. Wer auf sich selbst vertraut, begibt sich in Krisensituationen nicht in die Opferrolle, sondern sucht aktiv nach Lösungen. Nicht zuletzt fördert ein gesundes Selbstbewusstsein auch die Akzeptanz durch die Umwelt, was in Krisensituationen weiter zum wirksamen Umgang damit beiträgt.

  1. Kontaktfreude

Wer Unterstützung von außen hat oder sich suchen kann, wird Probleme und Stress besser bewältigen. Deshalb ist eine der Säulen der Resilienz, wie gut (oder gerne) jemand Kontakt zu anderen aufnimmt - und derartige Kontakte auch halten kann.

  1. Stabile Emotionswelt

Wer seine gerade in Krisenzeiten häufig starken Emotionen nicht ans Ruder des eigenen Lebens lässt, sondern sie als zwar oft wichtige Hinweise, nicht aber die einzige bestimmenden Faktoren im Leben betrachtet, kommt besser zu seinen Zielen. Zudem lässt sich jemand mit dieser Eigenschaft nicht so leicht aus der Bahn werfen. Dazu gehört auch, Herausforderungen nicht als Stress anzusehen, sondern als Option, sich zu beweisen.

  1. Optimismus

Diese Eigenschaft gilt für viele als die zentrale in der Resilienz. Mögen die gegenwärtigen Umstände und eventuell auch die Aussichten noch so trübe sein. Wer daran glaubt, dass sich Dinge wieder zum Besseren wenden lassen, wird seine Pläne zielstrebiger und mit mehr Ausdauer angehen, ja, solche überhaupt erst entwickeln, statt vor dem Stress zu kapitulieren. Besonders wichtig, auch im Berufsleben: diese Art von positivem Denken kann man erlernen, dazu weiter unten mehr.

  1. Handlungskontrolle

Wer Stimuli gegenüber impulsiv reagiert, wird nicht so weit kommen wie jemand, der seine Handlungen plant und diese Pläne dann auch in die Tat umsetzt. Ausnahmen bestätigen bei dieser Säule der Resilienz die Regel. Wichtiger Teilaspekt der Kontrolle des eigenen Handelns: Belohnungen aufschieben zu können, Fachbegriff "Gratifikationsverzicht".

  1. Realistische Einschätzungen

Resiliente Menschen besitzen häufiger die Fähigkeit, realistisch einzuschätzen, welche Ziele für sie tatsächlich erreichbar sind. Dazu kommt eine generell realistische Einschätzung dessen, was im Leben eines Menschen machbar und was unvermeidlich ist. Das ist nicht damit gleichzusetzen, auftretende Krisen zu beschönigen, vielmehr hilft hier ein angemessener Realismus, gerne gepaart mit Punkt 4, dem einem ebenfalls in gesunden Maßen vorhandenem Optimismus.

  1. Analysefähigkeit

Dazu zählt im Rahmen der Resilienz, die Ursachen für negative Erlebnisse und/oder Emotionen korrekt zu erkennen. Danach geht es daran, andere Wege des Umgangs mit Problemen zu finden. Wichtiges Stichwort hierbei: die Fähigkeit zum "Perspektivwechsel".

Wie kann ich meine Resilienz testen?

Es gibt gleich mehrere Testverfahren, mit denen ein Maß für die Resilienz einer Person erhoben werden kann. Das verbreitetste von ihnen ist die Resilienzskala nach Wagnild und Young. Diese Skala liegt sogar in zahlreichen verschiedenen Sprachen vor. Sie erreicht zudem von allen vorhandenen Messinstrumenten die besten Werte bei der Reliabilität und Validität der Ergebnisse, zudem sehen die meisten Experten ihre theoretische Fundierung als die beste an. Darin kommen im Prinzip die meisten jener Faktoren vor, die auch die sieben Säulen der Resilienz bilden. Genauer gesagt entstehen als Ergebnis dieses Tests zwei Messwerte. Der erste bündelt dabei die Ergebnisse der Testitems zu diesen Aspekten des Lebens:

  • Selbstvertrauen
  • Unabhängigkeit
  • Beherrschung
  • Beweglichkeit
  • Ausdauer

Der zweite Faktor, der als "Akzeptanz des Selbst und des Lebens" bezeichnet wird, besteht aus diesen folgenden drei Aspekten:

  • Anpassungsfähigkeit
  • Toleranz
  • flexible Sicht auf das Selbst und den gewählten Lebensweg

 

Generell werden die meisten Menschen aber auch ohne einen derart professionellen Test einschätzen können, ob sie über ausgeprägte oder geringe Resilienz verfügen. Schon die Benennung der abgefragten Faktoren dürfte so manchem ein Licht aufgehen lassen, ob er sich vielleicht im Bereich der Ausdauer oder im Bereich der mentalen Unabhängigkeit zusätzliche Fertigkeiten aneignen sollte. Zudem ist es immer ratsam, auf die Stimmen seiner Umwelt zu hören. In der Regel können Außenstehende sehr gut und deutlich besser als man selbst beurteilen, woran es bei einem selbst hapert. Greift man auf diesen Weg der Erkenntnis zurück, sollte man allerdings auch mehr als nur eine neutrale Stimme anhören. Auch hier unterscheiden sich je nach Blickwinkel und Kontext, der einen mit der beurteilenden Person verbindet, die Wahrnehmungen.

Herausforderungen als Chance für die eigene Persönlichkeit interpretieren

Grundsätzlich lässt sich der Kern einer solchen resilienten Haltung mit dieser Überschrift zusammenfassen. Doch wie eignet man sich das nötige resiliente Verhalten an? Ist es erlernbar? Etliche Studien haben jedenfalls herausgefunden, dass keine generelle genetische Disposition für ein derartiges Verhalten existiert. Sehr wohl gibt es zwar moderierende Faktoren wie die Berufstätigkeit der Eltern, ob ein Kind bei einem alleinerziehenden Elternteil aufwächst oder auch schlicht die Freundlichkeit der Eltern.

Das bedeutet aber nicht, dass man bei in diesen Aspekten ungünstigen Voraussetzungen nicht an seinen Fähigkeiten zu resilientem Verhalten arbeiten kann. Im Gegenteil, ist es sogar sehr wohl möglich, all die nötigen Fähigkeiten bewusst zu stärken. Welche Maßnahmen sind dafür sinnvoll?

Ein amerikanisches Team von Psychologen hat dazu eine ganze Reihe von Handlungsmaximen zusammengestellt, die jede für sich genommen wahrlich für einen jeden möglich sein sollten. Das "Programm zum Erlernen von Resilienz" besteht dabei aus diesen acht Empfehlungen:

  • denke positiv über dich selbst
  • baue soziale Beziehungen auf
  • treffe aktiv Entscheidungen, raus aus der Opferrolle
  • glaube an dein Können und an deine Ziele
  • akzeptiere, dass stetiger Wandel Teil des Lebens ist
  • bewerte Krisen nicht als unüberwindbar
  • betrachte die Dinge in ihrer langfristigen Perspektive
  • achte auf dich

Während der letzte Punkt vielleicht ein wenig unscharf formuliert sein mag, sind die übrigen Empfehlungen doch teils sehr konkret. Somit dürfte auch ohne Anleitung von Außen eine Integration dieser ins eigene Denken und Handeln möglich sein. Und das Gute ist: Dafür, sich an diesen Ratschlägen auszurichten, ist es völlig unerheblich, was bisher im Leben passiert ist und welche Gedankenmuster man bislang gepflegt hat.

Wie kann ich aus Krisen gestärkt hinausgehen?

Jede Krise ist eine Chance. Das klingt nach so nervigem wie oberflächlichem Kalenderspruch, ist aber schlicht zutreffend. Jede Krise ist anders, doch die eigenen Maßnahmen, mit Problemen umzugehen, mögen sich ähneln. Deshalb bietet eine Krise die große Chance, das eigene Verhalten zu reflektieren. Entsprechend neue, resiliente Verhaltensweisen können das Resultat sein.

Auch hier kommen viele Aspekte der oben erwähnten sieben Säulen resilienten Verhaltens ins Spiel. Sollte man an einer Aufgabe, Krise oder Problem scheitern, gilt es, dies zu akzeptieren. Niederlagen stärken bei richtiger Einordnung die Widerstandsfähigkeit. Dabei ist eine solche nicht zu verwechseln mit Gleichgültigkeit.

Wem eine solche Akzeptanz nicht leicht fällt, der sollte neue Wege erkunden. Gespräche helfen sehr dabei, mancher schreibt sich den berechtigten Kummer lieber im Tagebuch von der Seele. Und vielleicht sucht man sich in einer Krisensituation oder danach auch eine Art Mentor. Das muss kein Therapeut sein, kann ein älterer Freund, Verwandter oder auch ein Nachbar sein - was immer hilft, ist akzeptabel. Nur auf den Weg dahin, zu finden, was einem hilft, sollte man sich machen, dann bewirkt das resiliente Verhalten genau das, was letztlich zu Stabilität führt: Es verstärkt sich selbst.

Fazit zur Resilienz in Beruf und Alltag

Resilienz ist nicht angeboren, auch wenn so mancher von Haus aus mehr davon besitzt als andere. Wie die Wissenschaft zeigt, ist das resiliente Verhalten erlernbar und damit auch eine deutlich größere Fähigkeit, Krisen zu meistern und Stress zu reduzieren. Welcher Form von Krisen das resiliente Verhalten dabei entgegenwirkt, ist unerheblich. Resilienz ist ein ganzes Paket aus Maßnahmen und Verhaltensweisen, im Krisenfalle seelische Probleme vermeiden und die psychische sowie physische Gesundheit fördern. Weshalb es für jedermann ratsam ist, sich derartiges resiliente Verhalten anzueignen - zumal dies nichts kostet und auch noch in späteren Lebensphasen effektiv möglich ist.

Dr.Hans-Peter Luippold

Autor: Dr.Hans-Peter Luippold

Dr. Hans-Peter Luippold studierte Betriebswirtschaft in Freiburg und Köln und sammelte als Führungskraft bei Daimler, Volkswagen, Lufthansa, Wella und Vorwerk Erfahrungen in allen wesentlichen Unternehmensbereichen. Seit April 2000 ist er als Unternehmens- und Personalberater in Frankfurt am Main tätig. Er hält regelmäßig Vorträge und lehrt zu den Themen Erfolg und Karriere. Vernetzen Sie sich mit ihm über Xing und Facebook.