Was ist Powernapping?
Powernapping ist die beste Alternative zur alltäglichen Dosis Koffein. Ein kurzes Nickerchen hilft dabei, das Leistungstief in der Mittagszeit zu überbrücken. So bleibt man auch am Nachmittag länger produktiv. In vielen Ländern werden die Mitarbeiter in zahlreichen Unternehmen dazu ermutigt, mittags ein Schläfchen zu machen. Dafür werden sogar einzelne Räume mit extra für diesen Zweck entworfenen Stühlen fürs Schlafen bereitgestellt.
Welche Vorteile bietet Powernapping?
Etliche Studien sprechen für sich. Studien des Salk Institut fanden heraus, dass die Gehirnaktivität dank einem Tagschlaf, den ganzen Tag höher bleiben. Zudem wirkt sich Schlaf in der Mittagspause positiv auf die Gesundheit und Energie aus. Eine weitere Untersuchung der Harvard School of Public Health fand heraus, dass Menschen, die einen Powernap machen, mit 34 Prozent geringerer Wahrscheinlichkeit an Herzproblemen sterben. Kurzum kann man also festhalten, dass Powernapping folgende Vorteile bietet:
- Verbesserung der Aktivität und Leistungsfähigkeit des Gehirns
- Steigerung der Aufmerksamkeit, was die Häufigkeit von Fehlern und Unfällen reduziert
- Es verbessert die Fähigkeit, Informationen zu speichern und zu verarbeiten.
- deutliche Erhöhung von Konzentration und Produktivität
- Förderung von Entspannung und Verbesserung des allgemeinen Gemütszustandes
- Senkung des Blutdrucks
Der Mittagsschlaf ist aber nicht für jeden etwas. Wer allerdings den Stress im Büro reduzieren und seine Produktivität steigern möchte, sollte dem Turboschlaf eine Chance geben. Nachfolgend sind einige Tipps aufgelistet, worauf man bei Powernaps achten sollte. Es gibt zwar nicht die perfekte Anleitung für einen Powerschlaf, doch mit einigen Tricks lässt sich die Schlafqualität deutlich steigern.
Powernapping Anleitung: Tipps für den optimalen Turboschlaf
Mit den folgenden Tipps wird dein nächstes Nickerchen zwischendurch zum richtigen Powernap gegen das Leistungstief.
Stelle dir einen Wecker
Beim Powernap kommt es vor allem auf die Dauer und Qualität an. Daher muss man darauf achten, dass man mittags nicht länger als 15 bis 30 Minuten schläft. Andernfalls besteht die Gefahr, in die Tiefschlafphase zu fallen. In diesem Fall fühlt man sich nach dem Aufwachen eher müde und schläfrig und hat möglicherweise in der Nacht Probleme einzuschlafen. Daher sollte man sich unbedingt einen Wecker stellen, um die optimale Wirkung zu erzielen.
Minimiere mögliche Störfaktoren
Dieser Tipp ist zwar selbstverständlich, doch trotzdem muss man darauf achten, dass man sich an einen ruhigen Ort befindet und sollte sämtliche elektronische Geräte abschalten. Ohrstöpsel können auch sehr hilfreich sein. Man sollte für die optimale Leistung darauf achten, volle 15 Minuten ununterbrochenen Schlaf zu haben.
Reduziere Koffein
Wer am Nachmittag Power Napping machen möchte, sollte am Frühe so wenig Kaffee oder Energy Drinks wie möglich zu sich nehmen. Zu viel Koffein oder Taurin erschwert das Einschlafen deutlich, es sei denn, man trinkt es direkt, bevor man sich hinlegt.
Mach es dir bequem
Dieser Tipp der Anleitung ist auch einer der wichtigsten. Da die wenigsten im Büro ein Bett parat haben, kann die Suche nach einer erholsamen Schlafposition anfangs eine Herausforderung sein. Einige Menschen ruhen gerne mit dem Kopf auf den Schreibtisch, andere dagegen lehnen sich lieber einfach in ihrem Stuhl zurück. Am besten ist es, wenn man versucht, sich auf einem Sofa im Büro auszuruhen und ein Kissen zu verwenden. Prüfe, ob die Raumtemperatur angenehm ist, damit du so schnell wie möglich einschlafen kannst.
Verdunkle das Büro
Für deinen Nap ist es wichtig, dass der Raum abgedunkelt wird. Daher sollte man das Licht ausschalten und die Jalousien herunterlassen. Beides schafft ausreichend Dunkelheit für einen kurzen Schlaf.
Sorge für eine stressfreie Umgebung
Befreie den Geist von allen Gedanken und vergesse alle Sorgen und Bedenken. Du hast die restlichen Stunden des Tages Zeit dafür, doch diese 15 bis 30 Minuten solltest du schlafen.
Zeit lassen beim Aufwachen
Viele Menschen wachen nach dem kurzen Schläfchen auf und fühlen sich noch ausgelaugter als vorhin. Das liegt daran, dass diese Personen zu lange geschlafen haben. Wer nach dem Schlafen desorientiert ist, sollte sich Zeit nehmen, um wieder in das Hier und Jetzt anzukommen. Es hilft, wenn man sich kaltes Wasser ins Gesicht spritzt. Danach hat man wieder genug Energie für die nächsten Stunden.
Auf keinen Fall zu lange Schlafen
Umso früher man einen Nap macht, desto leichter ist es, am Abend wieder einzuschlafen. Zu langes Schlafen kann dafür sorgen, dass man noch mehr Müdigkeit verspürt und in der Nacht Probleme hat, einzuschlafen und kann schnell zur Schlaflosigkeit führen. Daher sollte man sein Nickerchen auf eine halbe Stunde begrenzen und es sollte vor 15 Uhr abgehalten.
Um die optimale Länge des Powernaps zu tracken, lohnt es sich, die "Schlüsselbund-Methode" zu testen: Hierbei umgreifen Sie mit einer Hand einen Schlüsselbund und platziern die Hand möglichst so, dass die darin platzierten Gegenstände direkt auf den Boden fallen können. Beginnen Sie dann Ihren Kurzschlaf. Beim Übergang in die Tiefschlafphase entspannen sich die Muskeln. Ihre Hand öffnet sich und der Schlüsselbund fällt zu Boden und weckt sie, bevor Sie noch tiefer einschlafen und das Aufwachen Ihnen am Ende noch schwerer fällt.
Studien belegen die positive Wirkung eines Powernap
Piloten machen seit Jahren Mittagsschlaf
Zahlreiche Studien belegen die positive Wirkung eines Powernap. Probanden, die anstelle von Gedächtnisübungen ein Nickerchen gemacht haben, konnten sich deutlich mehr merken als die Vergleichsgruppe. Fluggesellschaften haben die positiven Auswirkungen auf die Leistung schon vor vielen Jahren erkennt. Es gibt sogar eine sogenannte Napping Policy, also eine Dienstvorschrift für ein Nickerchen. Müde Menschen machen Fehler und Fehler in Cockpit kann viele Menschenleben fordern.
Ein Nap zwischendurch ist daher ausdrücklich erwünscht. Die Art des Power-Napping ist daher von der Flugroute abhängig. Auf kurzen Strecken werden Naps in der Nacht abgehalten. Dabei bleibt einer der Piloten wach und der andere Pilot weckt seinen Kollegen nach einer halben Stunde. Aus Sicherheitsgründen kommt ein/e Flugbegleiter/in alle zehn Minuten ins Cockpit und schaut nach dem Rechten.
Den Weg in andere Bereiche hat das Power-Napping noch nicht gefunden. Dennoch lassen sich in der Schweiz einige Beispiele finden. Bei Toblerone, Google oder IBM hat der Tagschlaf schon seinen Weg in den Tagesablauf gefunden. Google bietet seinen Angestellten einen großzügigen Ruheraum mit Liegen, gedämpftes Licht und Aquarien für die Entspannung. Napping soll nicht nur der Entspannung helfen, sondern auch die Kreativität der Angestellten fordern. Zudem sind die Arbeiter fit und bleiben gesund.
Der Mittagsschlaf ging einfach durch Maschinen verloren
In Silicon Valley ist der Powernap weitaus akzeptierter als in den europäischen Ländern. In einer Untersuchung im Jahr 2018 bekannte sich in Amerika jeder zehnte Arbeitgeber zum Powernapping. Allerdings konnten sich neun von zehn Befragten keinen Schlaf in der Arbeit vorstellen. Nur ein Drittel der Amerikaner arbeiten in einem Unternehmen, die Napping offiziell erlauben. In Deutschland gibt es bislang keine vergleichbaren Untersuchungen.
Seit dem Beginn der Industrialisierung geben die Maschinen den Arbeitstakt vor. Bis heute fehlen den meisten Unternehmen das Verständnis, dass Napping in der Arbeit hilfreich und sinnvoll sein kann. Um die gesamte Zeit produktiv sein zu können, wurde der natürliche Rhythmus und die Schlafgewohnheiten entkoppelt.
Die Arbeit in den Fabriken waren begrenzt. Wer während seiner Arbeit ruht, war einfach nicht produktiv und für das Unternehmen nicht wirtschaftlich. Das Schläfchen zwischendurch wurde gefeuert und wurde nur noch jenen gegönnt, die nicht arbeiten konnten.
Trotzdem arbeiten viele Menschen heutzutage mit ihrem Verstand und werden von Computern unterstützt. Was aber dennoch weiter zählt, ist einzig das Ergebnis und Zeitersparnis. Powernaps im Arbeitsalltag hätten zahlreiche positive Eigenschaften auf die Power. Zudem bleiben die Angestellten gesund und fühlen sich wohler.
Weitere Tipps für Powernaps
Wer zuhause arbeitet, hat wohl kein Problem einen Turboschlaf für mehr Power zu machen. Doch was macht man, wenn man im Großraumbüro arbeitet oder der Vorgesetzte im Büro sitzt? Wie wichtig ist die Dauer und gibt es Tipps, wie man die Qualität des Schlafes verbessern kann?
Erlaubnis für einen Turboschlaf vom Chef einholen
Es ist gleich, ob man mit seinem Chef oder mit Kollegen im Raum sitzt. Es ist immer vorteilhaft, wenn man seine Kollegen und seinem Chef einweiht. Dabei sollte man versuchen seine Gründe und die Vorteile zu erklären. Abgesehen davon, kann man in seiner Mittagspause machen was man möchte.
Was tun im Großraumbüro?
Wer mehr Power im Großraumbüro braucht, sollte zwar versuchen zu rasten, doch das ist in einem großen Raum nicht immer förderlich. Unmöglich ist es aber trotzdem nicht. Die Dauer vom Turboschlaf spielt hierbei keine Rolle, sondern hauptsächlich die Qualität. Mit Ohrenstöpsel, Kopfhörer und Schlafmaske schafft man es auch hier, eine halbe Stunde Schlaf zu finden und startet mit viel Power in den Nachmittag.
Wie wichtig ist ein Powernap?
Ein Schlaf in der Mittagspause hat nicht nur einen positiven Effekt auf Konzentration und Leistungsfähigkeit, sondern ist auch gesund. Dadurch hat man am Nachmittag bzw. Abend mehr Power und bleibt konzentriert. Die optimale Dauer liegt bei 15 bis 30 Minuten. Wenn man merkt, dass man in ein Leistungstief stürzt, sollte sich kurz ausruhen und wird die positiven Auswirkungen bald merken.
