Stressbewältigung: So gelingt sie effektiv im Job

Stressbewältigung: So gelingt sie effektiv im Job

Ein jeder kennt ihn, er taucht im beruflichen sowie im privaten Alltag immer wieder genau dann auf, wenn man ihn nicht gebrauchen kann: Stress. Insbesondere der Arbeitsalltag bietet viele Stressoren, mit denen nicht jeder immer umzugehen weiß. In diesem Artikel geht es darum, wie man Stress erkennt und diesem bestmöglich begegnet.

Besonderer Fokus liegt auf der Frage, welche Methoden zur Stressbewältigung schnell zu erlernen sind, wirklich helfen und sich gut ins tägliche Leben integrieren lassen.

Stress – etwas rein Negatives?

Im allgemeinen Sprachgebrauch dieser Zeit wird "Stress" eigentlich per se als etwas Negatives verstanden. Wer Stress hat, hat keine Zeit, ist gehetzt, muss zu viele Anforderungen auf einmal erfüllen und lässt die Qualität seiner Leistungen darunter leiden. Kurzum: Er oder sie ist von allen möglichen Stressoren unter Druck gesetzt. Dabei existiert sehr wohl auch eine positive Form von Stress, der sogenannte Eustress. Dieser motiviert, wird als Herausforderung empfunden und weckt die Lebensgeister in uns. Davon soll hier aber nicht die Rede sein. Hier geht es im weiteren Verlauf des Textes vielmehr um negativ empfundenen Stress, den sogenannten "Disstress".

Wieso empfinden wir überhaupt Stress?

Grundsätzlich ist die Stressreaktion eine sinnvolle Einrichtung der Evolution des Menschen (und vieler anderer Lebewesen). Droht eine Gefahr, oder auch nur eine Belastung, werden Hormone ausgeschüttet, die den Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Mehr Energie wird bereitgestellt, Wachsamkeit und Aufmerksamkeit werden erhöht. Das befähigt zu schnelleren Reaktionen und insoweit schlicht zu mehr Leistung.

Doch der moderne Mensch empfindet Stress nicht mehr bei unliebsamen Begegnungen in der freien Natur, sondern häufig auf der Arbeit. Diese wird zu viel, zu wenig Zeit ist vorhanden oder der Chef ist generell kein angenehmer Zeitgenosse, der ständig etwas zu mäkeln hat. Allgemeiner gefasste Umstände wie drohender Verlust vom Arbeitsplatz oder im Job gemobbt zu werden, verschärfen den empfundenen Stress natürlich noch einmal. Dann versagt das eigene Stressmanagement schon mal.

Mit welchen Symptomen reagiert der Körper auf Stresssituationen?

Die wichtigsten Hormone, die bei Belastungsstress ausgeschüttet werden, sind Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin. Außerdem werden Glukokortikoide vermehrt in die Blutbahn gesandt. Ebenso steigt der Cortison-Spiegel. Doch während all diese Prozesse nun kurzfristig zu einer körperlich gesteigerten Leistungsfähigkeit führen, sind sie nach längerer Zeit eher schädlich, wenn die Ursache für den empfundenen Stress nicht abgestellt werden kann. Und das ist im Beruf eben oft der Fall.

Bei den Auswirkungen von Stress unterscheidet man zwischen physischen und psychischen Auswirkungen.
Zu den physischen Symptomen von Stress zählen:

  • Rückenschmerzen
  • Zähneknirschen
  • Angstzustände und
  • Eine erhöhte Reizbarkeit

Ebenso wie eine generell erhöhte Aktivität, was zu Schlaflosigkeit, aber auch chronischer Erschöpfung führen kann. Trotz der eigentlich erhöhten Leistungsfähigkeit unter Stress kommen schon sehr kurzfristig  Symptome wie Konzentrations- und auch Motivationsschwierigkeiten hinzu.

Stress äußert sich bei jedem anders

Wie sich ein solcher Belastungsstress konkret äußert, ist bei jedem Menschen unterschiedlich, auch wenn es diese übergeordneten Muster gibt. Insofern kann die Auflistung der möglichen Symptome hier nicht erschöpfend, sondern nur beispielhaft sein. Während viele unter Schlaflosigkeit leiden, führt es bei anderen zu erhöhtem Schlafbedarf, so mancher will morgens gar nicht mehr aufstehen, angesichts des ihm unbewältigbar erscheinenden Stresses. Gleichwohl darf man sich nicht darauf beschränken, dass Belastungsstress stets nur aus einer Drucksituation oder Überforderung entsteht. Auch Unterforderung, Langeweile und mangelnde Herausforderung im Beruf kann zu starkem Belastungsstress führen, der als ebenso quälend erlebt werden kann, wie kaum angemessene Zeit für seine Aufgaben zu finden.

Welche Methoden zur Stressbewältigung gibt es?

Also heißt es, sich Strategien anzueignen, wie man dem Stress begegnen kann, auch wenn man an den äußeren Umständen nichts ändern kann. Wobei dies natürlich das erste Mittel der Wahl sein sollte, um sein Stresslevel zu verringern.

Gleich an mehreren Punkten kann man ansetzen, um den erlebten Belastungsstress zu reduzieren und seine Kenntnisse in der Stressbewältigung zu erhöhen. Als erstes wäre da der eigene Umgang mit dem Stress. Diese Methoden und Tipps sind dabei äußerst sinnvoll und ebenso effektiv:

1. Bewusst Pausen einlegen

Was in so manchem Büro vielleicht nach außen nicht allzu gut ankommt, ist in Wahrheit eine der wirksamsten Methoden, seinen Belastungsstress besser händeln zu können und deshalb eine wichtige Empfehlung bei der Stressbewältigung. Wer sich immer wieder bewusst Pausen von der stressenden Arbeit nimmt, ist im Anschluss wieder viel leistungsfähiger, konzentrierter etc. Gerade dann, wenn die Belastung zu groß zu werden scheint, hilft es, für einige Momente Abstand zu gewinnen und völlig abzuschalten.

2. Sport und Bewegung

Wer regelmäßig Sport treibt, baut höchst effektiv Stress ab. Ob das nun Ausdauersport wie Joggen oder höchst auspowernder Sport wie Badminton oder Fußball ist - in der stresslindernden Wirkung sind die Sportarten alle sehr ähnlich. Also lohnt es sich, darauf achten, regelmäßigen Sport in den eigenen Wochenplan zu integrieren. Schon zwei- bis dreimal pro Woche den Körper zu betätigen, bewirkt in der Hinsicht auf die Stressbewältigung wahre Wunder. Und wer sich dafür zu alt oder zu unfit fühlt, für den gibt es immer noch die Option von ausgedehnteren Spaziergängen. Denn nicht allein die Bewegung, auch die frische Luft sowie direkte Sonneneinstrahlung helfen dem Körper ungemein, mit den diversen Belastungen besser umzugehen. Einer der besten Tipps zur Stressbewältigung überhaupt.

3. Darüber reden

Anderen sein Leid zu klagen mag für viele eine unangenehme Sache sein. Tatsächlich hilft es dem Menschen aber ungemein, wenn er über seine Sorgen und Belastungen spricht. Dabei muss nicht einmal unbedingt eine Lösung der Situation angestrebt werden - es reicht schon, dass man bestimmte Stressoren ausspricht, um ein wenig Entspannung zu erlangen.

4. Entspannungstechniken erlernen

Tatsächlich gibt es viele Entspannungsübungen, die man auch im Büro oder an anderen Arbeitsplätzen zur Stressbewältigung anwenden kann. Dazu gehört die progressive Muskelentspannung genauso wie das bewusste Ein- und Ausatmen. Beides ist in beinahe jeder Situation in Sekundenschnelle zu bewerkstelligen, hilft effektiv und schnell dabei, aufkommenden Stress im Zaum zu halten und einen klaren Kopf zu bewahren. Weitere Techniken, sich für die Ausübung von Zuhause eignen, können Yoga, Tai-Chi oder autogenes Training sowie Meditation sein. Auch all jenen, welche da Berührungsängste empfinden, seien derartige Techniken ans Herz gelegt. Sie sind in ihrer Wirkung bei der Stressbewältigung enorm effektiv dabei, die Symptome zu lindern und zudem alle kostenlos oder kostengünstig, sehr einfach zu erlernen und dauerhaft durchzuführen.

Wie kann ich langfristig lernen, mit Belastungsstress besser umzugehen?

Wer diese Maßnahmen gegen Stress dauerhaft in seinen Alltag integrieren und sein Stressmanagement effektiver machen will, muss zunächst eines lernen: Stressoren und Belastung überhaupt erst zu erkennen, wenn sie auftreten. Dafür ist eine gute Portion Achtsamkeit am Arbeitsplatz nötig, die im stressigen Alltag im Beruf nicht immer zur Verfügung steht. Doch wer seine Sinne schult, lernt schnell zu erkennen, wann Überforderung und damit Stress droht.

 

Die oben skizzierten Maßnahmen zu Stressbewältigung, welche teilweise sehr schnell Entspannung bieten, sind wie erwähnt zudem sehr leicht zu erlernen und sogar in fast jeder Situation am Arbeitsplatz ausführbar. Wie bereits erwähnt, empfindet jeder Mensch Stress anders. Insoweit gilt auch, dass jeder Mensch für sich selbst auspobieren muss, welche Techniken ihm tatsächlich helfen.

Hat man so eine Art inneres Warnsystem installiert, durch einiges an Übung und noch mehr an Achtsamkeit, wird es immer unwahrscheinlicher, dass einem der Stress über den Kopf wächst.

Fazit

Wie jeder selbst aus Erfahrung im Laufe der Zeit weiß, ist Stress die wohl am weitesten verbreitete Belastung, der Menschen im Beruf ausgesetzt sind. Nicht immer ist man dabei in der Lage, den oder die Stressfaktoren abzustellen. Also ist es sinnvoll, Strategien fürs Stressmanagement zu erwerben, mittels derer man seinen Körper und Geist von dem Stress befreit und sich resilienter und leistungsfähiger macht. Wer die hier dargelegten Tipps zur Stressbewältigung verinnerlicht, wird schon sehr rasch erfolgreicher im Beruf und im Alltag handeln können. Was als schönen Nebeneffekt den empfundenen Stress weiter spürbar senkt und noch mehr Entspannung im Leben bedeutet.

Dr.Hans-Peter Luippold

Autor: Dr.Hans-Peter Luippold

Dr. Hans-Peter Luippold studierte Betriebswirtschaft in Freiburg und Köln und sammelte als Führungskraft bei Daimler, Volkswagen, Lufthansa, Wella und Vorwerk Erfahrungen in allen wesentlichen Unternehmensbereichen. Seit April 2000 ist er als Unternehmens- und Personalberater in Frankfurt am Main tätig. Er hält regelmäßig Vorträge und lehrt zu den Themen Erfolg und Karriere. Vernetzen Sie sich mit ihm über Xing und Facebook.