Resilienz stärken: So machen Sie Ihre Seele krisenfest

Definition: Was ist Resilienz?

Eigentlich ist "Resilienz" ein Begriff, der die Eigenschaft flexibler Materialien bezeichnet, nach Verformung wieder in ihren Ausgangszustand zurückzukehren. Die Psychologie hat diesen Ausdruck entlehnt und damit die menschliche Fähigkeit benannt, in Krisen wirksame Widerstandskräfte gegen entstehenden Stress zu entwickeln, also ein negatives Erlebnis aus eigener Kraft zu bewältigen und zu verarbeiten. Resiliente Personen fallen durch ihren Optimismus auf. Sie haben ein stabiles Selbstbewusstsein und besitzen die Stärke, Krisen nicht 'zu sehr an sich heranzulassen'. In manchen Fällen wachsen Betroffene an der krisenhaften Situation und werden selbstbewusster.

Widerstandsfähigkeit oder Widerstandskraft können als Synonyme für Resilienz verwendet werden. Vulnerabilität, Labilität oder ein negatives Welt- und Selbstbild sind das Gegenteil von einer resilienten Verfassung.

Man kann lernen, seine eigene Resilienz zu stärken. Auf diesem Leitsatz bauen die Inhalte von Coachingseminaren auf. An ihnen können Arbeitnehmer teilnehmen, um ihre innere Stärke in Privatleben und Beruf aufrechtzuerhalten oder zu stabilisieren.

In welchen Situationen ist Resilienz besonders wichtig?

Eine positive Einstellung ist in jeder Situation von Vorteil. Resiliente Menschen sind in der Lage, private und berufliche Krisen leichter zu überwinden.

Nicht bewältigte Sorgen können psychische Erkrankungen verursachen. Eine seelische Überlastung am Arbeitsplatz kann im schlimmsten Fall zur Erwerbsunfähigkeit führen. Die Prävalenz unterscheidet sich je nach Berufsgruppe. Der einzelne Arbeitnehmer kann stressbedingten Krankheiten vorbeugen, indem er Resilienz übt. Für solche Maßnahmen gibt es spezielle Kurse. Sie werden von ausgebildeten Coaches geleitet. In den Coachingstunden lernen die Mitarbeiter, wie sie ihre Widerstandskraft stärken können. Die Übungen sind praxisnah ausgelegt und werden in der Gruppe durchgeführt.

In einigen Berufen sind Skills wie Resilienz oder Optimismus grundlegende Eigenschaften. Zum Beispiel hängt die Karriere von Mitarbeitern in einer führenden Position von ihrer Fähigkeit ab, Herausforderungen zu bewältigen. Sie tragen Verantwortung für die gesamte Belegschaft und müssen sich zum Wohle der Allgemeinheit entscheiden. Solche Entscheidungen können nicht ohne mentale Stärke getroffen werden.

Angestellte in großen Unternehmen oder Arbeitnehmer in sozialen Berufen müssen ebenfalls resilient sein. Dasselbe gilt für Mitarbeiter im Schichtdienst.

Außerhalb des Berufslebens kommt es bei privaten Problemen wie Konflikten mit Verwandten auf Resilienz an. Je mehr man sich von solchen Schwierigkeiten beeinflusst fühlt, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit einer emotionalen Belastung. Ein weiterer Faktor ist die emotionale Bindung zu den beteiligten Personen. Ein Konflikt mit einer engen Bezugsperson wird oft als besonders kräftezehrend empfunden.

Die Frage nach der eigenen Resilienz hängt von unterschiedlichen äußeren Umständen ab. Bestimmte Grundvoraussetzungen stabilisieren die Psyche. Andere Gegebenheiten können den Betroffenen daran hindern, resilient zu werden oder zu bleiben.

Welche Faktoren begünstigen Resilienz?

Eine resiliente Grundhaltung ist kein angeborener Charakterzug. Jeder Mensch ist äußeren Einflüssen ausgesetzt, die seine Resilienz stärken oder schwächen können.

Zu den Schutzfaktoren zählen stabile Beziehungen im Privatleben, ein gesicherter Arbeitsplatz und die Entschlossenheit, schwierigen Situationen nicht auszuweichen, sondern sich bewusst mit ihnen auseinanderzusetzen. Die Kombination aus mehreren positiven Faktoren wirkt sich auf die eigene Resilienz besonders begünstigend aus.

Ein Mangel an sozialen Kontakten, private Konflikte oder Arbeitslosigkeit haben negative Auswirkungen auf die eigene Resilienz. Eine geringe Selbstachtung, fehlende familiäre Unterstützung und soziale Isolation gelten ebenfalls als Risikofaktoren.

Wer über ein geringes Einkommen verfügt oder an einer chronischen Krankheit leidet, gilt als vulnerabel. Ein gesunder und gut situierter Bürger hat bessere Aussichten auf eine stabile Resilienz. Trotz günstiger Voraussetzungen sollte man die eigene Resilienz stärken. Dieser Prozess dauert ein Leben lang an.

Die sieben Säulen der Resilienz

Im Detail sind es diese sieben Faktoren, aus denen die Fähigkeit zur Resilienz erwächst:

1. Selbstbewusstsein

Gemeint ist damit ein gesundes Selbstbewusstsein, kein übersteigertes. Wer auf sich selbst vertraut, begibt sich in Krisensituationen nicht in die Opferrolle, sondern sucht aktiv nach Lösungen. Nicht zuletzt fördert ein gesundes Selbstbewusstsein auch die Akzeptanz durch die Umwelt, was in Krisensituationen weiter zum wirksamen Umgang damit beiträgt.

2. Kontaktfreude

Wer Unterstützung von außen hat oder sich suchen kann, wird Probleme und Stress besser bewältigen. Deshalb ist eine der Säulen der Resilienz, wie gut (oder gerne) jemand Kontakt zu anderen aufnimmt - und derartige Kontakte auch halten kann.

3. Stabile Emotionswelt

Wer seine gerade in Krisenzeiten häufig starken Emotionen nicht ans Ruder des eigenen Lebens lässt, sondern sie als zwar oft wichtige Hinweise, nicht aber die einzige bestimmenden Faktoren im Leben betrachtet, kommt besser zu seinen Zielen. Zudem lässt sich jemand mit dieser Eigenschaft nicht so leicht aus der Bahn werfen. Dazu gehört auch, Herausforderungen nicht als Stress anzusehen, sondern als Option, sich zu beweisen.

4. Optimismus

Diese Eigenschaft gilt für viele als die zentrale in der Resilienz. Mögen die gegenwärtigen Umstände und eventuell auch die Aussichten noch so trübe sein. Wer daran glaubt, dass sich Dinge wieder zum Besseren wenden lassen, wird seine Pläne zielstrebiger und mit mehr Ausdauer angehen, ja, solche überhaupt erst entwickeln, statt vor dem Stress zu kapitulieren. Besonders wichtig, auch im Berufsleben: diese Art von positivem Denken kann man erlernen, dazu weiter unten mehr.

5. Handlungskontrolle

Wer Stimuli gegenüber impulsiv reagiert, wird nicht so weit kommen wie jemand, der seine Handlungen plant und diese Pläne dann auch in die Tat umsetzt. Ausnahmen bestätigen bei dieser Säule der Resilienz die Regel. Wichtiger Teilaspekt der Kontrolle des eigenen Handelns: Belohnungen aufschieben zu können, Fachbegriff "Gratifikationsverzicht".

6. Realistische Einschätzungen

Resiliente Menschen besitzen häufiger die Fähigkeit, realistisch einzuschätzen, welche Ziele für sie tatsächlich erreichbar sind. Dazu kommt eine generell realistische Einschätzung dessen, was im Leben eines Menschen machbar und was unvermeidlich ist. Das ist nicht damit gleichzusetzen, auftretende Krisen zu beschönigen, vielmehr hilft hier ein angemessener Realismus, gerne gepaart mit Punkt 4, dem einem ebenfalls in gesunden Maßen vorhandenem Optimismus.

7. Analysefähigkeit

Dazu zählt im Rahmen der Resilienz, die Ursachen für negative Erlebnisse und/oder Emotionen korrekt zu erkennen. Danach geht es daran, andere Wege des Umgangs mit Problemen zu finden. Wichtiges Stichwort hierbei: die Fähigkeit zum "Perspektivwechsel".

Wie kann ich meine Resilienz stärken?

Mit etwas Übung lassen sich schwere Situationen besser meistern. Das ist leichter gesagt als getan. Die äußeren Faktoren müssen ebenso in Betracht gezogen werden wie die eigene Persönlichkeit. Diese Checkliste beinhaltet verschiedene Ansätze, wie man seine Widerstandsfähigkeit verbessern kann.

Resilienz stärken - Checkliste für akute Krisensituationen:

1. Die bewusste Vergegenwärtigung von Problemen ist der erste Schritt, um resilient zu werden. Es ist notwendig, die schwierige Situation offen zu benennen. Dabei sollte überlegt werden, wie sich die Krise auf das berufliche oder private Umfeld auswirken könnte.
2. Warum werden die akuten Probleme als psychische Belastung empfunden? Sind sie wirklich so schwer, wie man im ersten Moment glaubt? Solchen Gedanken sind eine Hilfestellung, um eine psychische Belastung realistisch zu betrachten. Manche Umstände scheinen im ersten Moment schlimmer zu sein, als sie tatsächlich sind. Auf diese Weise nimmt man eine innere Distanz zu schwierigen Situationen ein.
3. Die sachliche Betrachtung geht mit der Fähigkeit einher, Verantwortung zu übernehmen. Gerade in Krisen ist bedachtes Handeln gefragt.
4. An Konflikten am Arbeitsplatz oder im privaten Bereich sind meistens mehrere Personen beteiligt. Mit jedem Betroffenen sollte ein empathischer Umgang gepflegt werden. Sie können selbst in das Geschehen involviert sein oder als Außenstehender agieren. Versuchen Sie, die Position der Beteiligten zu verstehen oder zumindest zu akzeptieren.
5. Ein weiterer stärkender Aspekt ist die Selbstachtung. Ruhige Augenblicke sollten dafür genutzt werden, auf die innere Stimme zu hören. Diese Rückbesinnung auf sich selbst stabilisiert die Psyche in Konfliktsituationen.
6. Der Zweck solcher Übungen besteht darin, Konflikte zu bereinigen. Die persönlichen Empfindungen sollten in klaren Worten formuliert werden. Diese Offenheit macht Gedanken zu greifbaren Worten. Man wird von den Mitmenschen besser verstanden.

Resilienz stärken - Checkliste zum Üben

1. Halten Sie Rückschau auf schwere Situationen, in denen Sie Stärke bewiesen haben. Welche Krise lag der Situation zugrunde? Wie mussten Sie sich entscheiden? Haben Sie wichtige Entscheidungen mit Bedacht getroffen oder waren es Impulshandlungen?
2. Der Austausch mit Kollegen oder Bekannten erweitert die eigenen Perspektiven. Fragen Sie nach, wie diese Bezugspersonen mit Herausforderungen umgehen.
3. Hobbys sind ein guter Ausgleich. Kreatives Talent fördert die Resilienz. Der Sinn für Kreativität wird auf Konfliktsituationen übertragen. Er befähigt im wörtlichen Sinn zu ideenreichen Lösungsansätzen, um den Konflikt aus der Welt zu schaffen.
4. Die Frage nach der eigenen Resilienz muss jeder Mensch für sich selbst beantworten. Mit diesem Gedanken sollte man sich in einer ruhigen Minute beschäftigen. Es ist kein Zeichen von persönlicher Unzulänglichkeit, wenn man das Ziel der inneren Ausgeglichenheit noch nicht erreicht hat. Resilienz ist eine Entwicklung und kein Ereignis.
5. Man kann seine Resilienz verbessern, ohne eine Krise zu erleben. Eine alltägliche Begebenheit wie der Weg zur Arbeit eignet sich als Übungseinheit. Versuchen Sie, sich nicht von der Hektik beeinflussen zu lassen. Nehmen Sie eine distanzierte Haltung zu den äußeren Einflüssen ein. Auch diese Art der Gelassenheit hat mit innerer Stärke zu tun. Man fühlt sich ausgeglichener und kann sich besser auf Anforderungen konzentrieren.
6. Soziale Kontakte machen stark. Dabei kommt es auf Qualität statt auf Quantität an. Ein überschaubarer Freundeskreis trägt langfristiger zur seelischen Stabilität bei als eine große Gruppe loser Kontakte.
7. Meditative Methoden sind eine Möglichkeit, um emotionalen Frieden zu finden und mit belastenden Erlebnissen abzuschließen.
8. Jeder neuer Tag ist ein neuer Anfang. Ein Ziel pro Tag bringt Fortschritte. Man kann sich morgens fragen: 'Was möchte ich heute erreichen?'. An diesem Ziel hält man fest und versucht, es umzusetzen.
9. Die täglichen Ziele lassen sich nicht jedes Mal auf Anhieb umsetzen. Das ist kein Misserfolg, sondern sollte motivieren: Dieses Ziel wird auf den nächsten Tag verschoben. Wenn es erreicht wurde, ist die Freude über den Erfolg im zweiten Anlauf umso größer.
10. Resilienz ist mit mentaler Flexibilität verwandt. Man lernt, sich verschiedenen Bedingungen anzupassen. Mit der Zeit entdeckt man Veränderungen am eigenen Charakter. Dieser Wandel sollte nicht erschrecken, sondern als Bestätigung angesehen werden: Man entwickelt sich weiter und ist auf dem richtigen Weg.
11. Am Ende des Tages fragt man sich, wofür man dankbar sein durfte. Dazu gehören kleine und große Erfolge. Eine grundsätzliche Dankbarkeit lenkt den Blick auf die schönen Seiten des Lebens. Manche Alltagssorgen verlieren auf diese Weise ihren Schrecken.

Es braucht eine Weile, bis man die Übungen verinnerlicht hat. Gerade am Anfang reagiert man in Krisensituationen nicht immer so gelassen wie man gerne möchte. In solchen Momenten sollte man mit sich selbst Geduld haben. Selbstzweifel sind negative Faktoren und erschweren die seelische Weiterentwicklung. Stattdessen lohnt sich eine Vergegenwärtigung der Fortschritte, die man bereits gemacht hat. Sie richten den Blick nach vorn in eine positive Richtung. Darin besteht einer der wichtigsten Grundwerte der Resilienz.

Fazit: Resilienzstärkung ist ein Prozess

Resilienz ist eine positive Grundhaltung, bei der es auf Übung ankommt. Wer Krisen meistern will, muss seine Resilienz stärken. Diese intensive Übungseinheit ist Teil der Persönlichkeitsentwicklung und nimmt Jahre in Anspruch. Davon darf man sich nicht abschrecken lassen, sondern sollte genau deshalb bei sich selbst anfangen. Es ist nie zu spät, resilientes Verhalten zu lernen.

Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen. Resilienz entwickelt sich in einem langen Prozess. In belastenden Situationen fällt es oft schwer, Ruhe zu bewahren. Der Abstand zu schwierigen Erlebnissen spielt eine ebenso wichtige Rolle wie eine gute Selbstkenntnis. Bei kleineren Konflikten reicht es aus, über den Dingen zu stehen. Größere Herausforderungen lassen sich nicht ohne ein hohes Maß an Resilienz bewältigen.

Es hängt von der persönlichen Einschätzung ab, ob eine Situation belastend ist und mit welcher Haltung man ihr begegnet. Bei den Lösungsansätzen darf man kreativ sein. Je besser man sich in der Lösung für das Problem wiederfindet, umso resilienter geht man im Alltag vor. Resilienz und Ideenreichtum sind daher eng miteinander verwandt.